Les fibres jouant un rôle essentiel dans le métabolisme, il est important de comprendre les types de fibres, leurs caractéristiques et les endroits où l'on peut trouver de bonnes sources de fibres dans le cadre d'un régime riche en fibres. Les fibres aident à réguler la glycémie, peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, aident à gérer le poids, peuvent couper la faim et favorisent la régularité intestinale. L'American Heart Association recommande un apport quotidien de 25 à 30 grammes de fibres. Les directives diététiques 2015-2020 recommandent 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées. Il existe deux principaux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Types de fibres
- Les fibres solubles augmentent la présence d'eau dans les intestins et se transforment en gel pendant la digestion, ce qui ralentit le processus digestif, abaisse le taux de cholestérol et augmente l'absorption des nutriments. Choisissez cette source de fibres si vous avez des selles molles, si vous alternez diarrhée et constipation ou si vos selles sont incomplètes.
- Sources alimentaires courantes : son d'avoine, orge, noix, graines, haricots, pommes, oranges, pamplemousses, légumes.
- Compléments alimentaires courants à base de fibres : Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® et Metamucil®.
- Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et leur vitesse de formation. Choisissez cette source de fibres si vous souffrez de constipation.
- Sources alimentaires courantes : son de blé, graines de lin, légumes, céréales complètes, fruits à peau comestible.
- Suppléments de fibres courants : Fibercon®
Les fibres présentent quatre caractéristiques
- Solubilité : les fibres se dissolvent-elles dans l'eau ?
- Viscosité : la fibre épaissit le liquide dans lequel elle est mélangée.
- gélification : la fibre retient le liquide lorsqu'elle entre en contact avec celui-ci
- Fermentation : la fibre peut être décomposée par les bactéries naturelles du corps (microbiome) dans l'intestin.
Façons d'augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation
- Incorporez des légumes à vos repas
- Grignotez des fruits ou des noix
- Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées
- Incorporez des graines de chia ou de lin dans vos shakes
- Choisissez des fruits et des légumes entiers plutôt que des jus de fruits
- Ajoutez des céréales aux salades
Aliments riches en fibres et quantité de fibres
| Aliments | Portion | Quantité de fibres |
| Son d'avoine cru | 30 ml | 12 g |
| Son de blé, cru | 30 ml | 12 g |
| Son de maïs, cru | 30 ml | 22 g |
| Son de riz, cru | 30 ml | 6 g |
| Céréales de son Fiber One | 1/2 tasse | 14 g |
| Céréales All-Bran | 1/2 tasse | 10 g |
| Barres Fiber One Chewy | 1 barre | 9 g |
| Haricots de Lima, cuits | 1 tasse | 14 g |
| Fèves (fava), cuites | 1 tasse | 9 g |
| Haricots noirs, cuits | 1 tasse | 15 g |
| Haricots garbanos, cuits | 1 tasse | 12 g |
| Lentilles, cuites | 1 tasse | 16 g |
| Haricots rouges, cuits | 1 tasse | 16 g |
| Haricots blancs, cuits | 1 tasse | 19 g |
| Haricots blancs, petits, cuits | 1 tasse | 19 g |
| Haricots pinto, cuits | 1 tasse | 15 g |
| Framboises, crues | 1 tasse | 8 g |
| Myrtilles, crues | 1 tasse | 4 g |
| Fraises, crues | 1 tasse | 3 g |
| Mûres, crues | 1 tasse | 8 g |
| Amarante, en grains | 1/4 de tasse | 6 g |
| Orge perlé, cuit | 1 tasse | 6 g |
| Maïs soufflé à l'air libre | 3 tasses | 4 g |
| Flocons d'avoine (à l'ancienne), secs | 1/2 tasse | 4 g |
| Farine de seigle, sèche | 1/4 tasse | 7 g |
| Quinoa, cuit | 1 tasse | 5 g |
| Riz sauvage, cuit | 1 tasse | 3 g |
| Farine de blé (blé entier), sèche | 1/4 tasse | 4 g |
| Riz brun, cuit | 1 tasse | 4 g |
| Boulgour, cuit | 1 tasse | 8 g |
| Pain (blé entier), en tranches | 1 tranche | 2 g |
| Spaghetti (blé entier), cuits | 1 tasse | 6 g |
| Banane | 1 moyenne | 3 g |
| Poire | 1 moyenne | 6 g |
| Orange | 1 moyenne | 4 g |
| Pomme | 1 moyenne | 4 g |
| Pruneaux | séchés 1/2 tasse | 6 g |
| Raisins secs | 60 ml | 2 g |
| Pêches séchées | 1/4 de tasse | 3 g |
| Figues, séchées | 1/2 tasse | 8 g |
| Choux frisés, cuits | 1 tasse | 3 g |
| Chou-fleur, cuit | 1 tasse | 5 g |
| Brocoli, cuit | 1 tasse | 5 g |
| Choux de Bruxelles cuits | 1 tasse | 6 g |
| Chou rouge, cuit | 1 tasse | 4 g |
| Courge zucchini, cuite | 1 tasse | 3 g |
| Courge poivrée, cuite | 1 tasse | 9 g |
| Courge spaghetti, cuite | 1 tasse | 2 g |
| Amandes | 30 ml | 4 g |
| Pistaches | 30 ml | 3 g |
| Noix de cajou | 30 ml | 1 g |
| Cacahuètes | 30 ml | 2 g |
| Noix | 30 ml | 2 g |
| Noix du Brésil | 30 ml | 2 g |
| Graines de tournesol | 1/4 de tasse | 3 g |
| Graines de citrouille | 1/2 tasse | 3 g |
| Graines de sésame | 1/4 de tasse | 4 g |
| Graines de lin | 1/4 de tasse | 4 g |
Références :
- Directives diététiques 2015-2020. Health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. Medline Plus. Fibres solubles et insolubles. Medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer, Sharon. The Top Fiber Rich Foods List (Liste des aliments les plus riches en fibres). Today's Dietitian. Volume 10 No. 7(28). Juillet 2008.